Memasuki usia senja bukan berarti akhir dari aktivitas fisik. Justru, aktivitas fisik yang teratur menjadi kunci untuk menjaga kebugaran dan kualitas hidup lansia. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Ade Tobing, Sp.KO., Susp APK (K), menekankan bahwa dengan menjaga kesehatan, lansia dapat tetap mandiri dan produktif.

"Penuaan memang tak terhindarkan, namun kesehatan adalah sesuatu yang bisa diusahakan. Lansia yang sehat akan terhindar dari ketergantungan fisik, sehingga meringankan beban sosial ekonomi bagi keluarga dan negara," ungkap dr. Ade.

Dokter Ade, yang juga menjabat sebagai Wakil Ketua I Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi), menyarankan agar lansia yang berusia di atas 60 tahun rutin melakukan aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang. Berikut adalah empat jenis latihan yang direkomendasikan:

• Latihan Aerobik: Latihan aerobik melibatkan kelompok otot besar dan dilakukan secara ritmik dalam durasi tertentu. Aktivitas ini sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Contoh latihan aerobik yang cocok untuk lansia:

  • Jalan kaki
  • Bersepeda statis
  • Senam
  • Renang

  Frekuensi latihan aerobik disarankan tiga hingga enam kali seminggu, dengan durasi 20-60 menit setiap sesi. Bagi lansia dengan riwayat diabetes, frekuensi latihan dapat ditingkatkan hingga tujuh kali seminggu.

• Latihan Kelenturan: Latihan kelenturan atau peregangan bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak sendi. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari, dengan durasi 6-30 detik untuk setiap gerakan.

  Contoh gerakan peregangan yang bisa dilakukan:

  • Neck stretch
  • Shoulder stretch
  • Quad stretch
  • Lunges

  Penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan kelenturan untuk menghindari cedera.

• Latihan Kekuatan Otot: Latihan kekuatan otot bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot. Latihan ini melibatkan penggunaan resistensi eksternal, seperti berat badan sendiri, dumbel, atau karet latihan.

  Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan dua hingga tiga kali seminggu, dengan 8-15 repetisi dalam 1-3 set setiap gerakan. Durasi latihan sekitar 10-20 menit.

  Contoh latihan kekuatan otot yang direkomendasikan:

  • Squat
  • Ball grip exercise
  • Wall push-up

• Latihan Keseimbangan: Latihan keseimbangan sangat penting untuk menjaga kemampuan tubuh dalam mempertahankan posisi dan mencegah risiko jatuh, yang sering terjadi pada lansia.

  Beberapa contoh latihan keseimbangan yang bisa dilakukan:

  • Berdiri dengan satu kaki
  • Berjalan sambil mengangkat lutut bergantian
  • Berjalan dengan tumit menyentuh kaki

Dengan melakukan latihan fisik secara rutin dan teratur, lansia dapat menjaga kebugaran, kemandirian, dan kualitas hidup mereka di usia emas.