Ritual pagi bukan sekadar serangkaian kegiatan rutin setelah bangun tidur, melainkan fondasi penting bagi kesehatan fisik dan mental yang berkelanjutan. Kebiasaan-kebiasaan sederhana yang dilakukan di pagi hari, seperti mengonsumsi air putih dan melakukan peregangan ringan, memiliki peran krusial dalam memelihara kesehatan jangka panjang dan berpotensi memperpanjang usia.

Menurut Dr. Jeffrey Egler, seorang dokter dan direktur medis di Next Health, ritual pagi memiliki dampak signifikan dalam mengatur ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian ini memengaruhi berbagai fungsi vital, termasuk produksi hormon, metabolisme, dan siklus tidur-bangun. "Praktik pagi yang konsisten dan menyehatkan dapat mengoptimalkan fungsi-fungsi ini, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan," ujar Dr. Egler.

Lantas, kebiasaan pagi apa saja yang dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas harian untuk mendukung umur panjang dan kesehatan optimal? Berikut adalah beberapa rutinitas yang dapat dilakukan:

• Rehidrasi dengan Air Putih: Memulai hari dengan segelas air putih merupakan langkah sederhana namun efektif. Air putih membantu mengaktifkan sistem pencernaan, mendukung proses metabolisme, dan memfasilitasi eliminasi racun dari tubuh. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi air putih dapat meningkatkan keseimbangan emosional hingga 26 persen. "Hidrasi yang memadai mendukung fungsi sistem saraf dan proses metabolisme yang esensial untuk umur panjang," kata Andrew Hogue, seorang peneliti di bidang kesehatan emosional dan mental.
• Sarapan Bernutrisi Lengkap: Sarapan sering disebut sebagai waktu makan terpenting dalam sehari, dan pemilihan menu sarapan yang tepat dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan. Pilihlah sarapan yang kaya akan nutrisi, serat, dan protein nabati. Dr. Federica Amati, seorang ahli gizi dan ilmuwan medis, menjelaskan bahwa sarapan yang bernutrisi memberikan nutrisi penting, mendukung energi, dan menyumbang sekitar 20% dari asupan kalori harian. Ia merekomendasikan makanan tinggi protein seperti yoghurt alami atau oatmeal yang dilengkapi dengan buah beri atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Gerakan Ringan dan Peregangan: Aktivitas fisik tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Memulai hari dengan gerakan ringan, seperti peregangan, yoga sederhana, atau jalan cepat, dapat memberikan manfaat yang signifikan. Aktivitas-aktivitas ini meningkatkan sirkulasi darah, fleksibilitas, dan membantu mengatur ritme sirkadian, terutama jika dilakukan di bawah paparan sinar matahari alami. Cukup alokasikan 5-10 menit untuk melakukan gerakan-gerakan ini.
• Latihan Spiritual dan Mindfulness: Dr. Amati menyarankan untuk menyertakan praktik mindfulness dan rasa syukur dalam rutinitas pagi. Hal ini dapat dilakukan melalui kegiatan seperti menulis jurnal, latihan pernapasan dalam, atau meditasi singkat. Latihan-latihan ini tidak hanya meningkatkan kesejahteraan emosional, tetapi juga melindungi tubuh dari efek negatif stres kronis yang terkait dengan berbagai penyakit.
• Menetapkan Tujuan Harian: Luangkan waktu sejenak untuk menetapkan tujuan dan prioritas yang ingin dicapai pada hari itu. Tujuan ini dapat dirumuskan secara mental atau dituangkan dalam bentuk tulisan. "Meluangkan waktu sejenak untuk menguraikan tujuan dan prioritas Anda untuk hari itu dapat meningkatkan fokus dan produktivitas, yang pada gilirannya berkontribusi pada rasa memiliki tujuan," kata Dr. Jeffrey.
• Aktivasi Sistem Saraf: Lakukan latihan somatik singkat, seperti mengetuk-ngetuk tubuh dengan kepalan tangan selama tiga menit. Menurut Hogue, latihan semacam ini dapat membangunkan sistem saraf, mempersiapkan tubuh untuk menghadapi hari, dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.
• Nikmati Secangkir Kopi: Kopi tidak hanya memberikan energi, tetapi juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kopi cenderung memiliki mikrobioma usus yang unik, yang ditandai dengan keberadaan bakteri Lawsonibacter. Menariknya, bakteri ini juga ditemukan pada orang yang mengonsumsi kopi tanpa kafein.

Dengan mengadopsi rutinitas pagi yang sehat dan konsisten, Anda dapat memberikan kontribusi signifikan bagi kesehatan fisik, mental, dan umur panjang Anda.