Mengatasi Insomnia Pasca Persalinan: Teknik Regulasi Pernapasan untuk Ibu Baru

Para ibu baru seringkali dihadapkan pada tantangan besar: kurangnya waktu istirahat. Pepatah 'tidur saat bayi tidur' memang terdengar sederhana, namun realitanya, banyak ibu yang kesulitan menerapkannya. Beban mengurus bayi baru lahir, ditambah dengan tanggung jawab rumah tangga dan pekerjaan (bagi ibu yang bekerja dari rumah), membuat waktu tidur menjadi barang mewah. Kondisi ini berujung pada kelelahan fisik dan mental yang signifikan, bahkan memicu insomnia.

Dalam sebuah diskusi yang digelar pada Hari Tidur Sedunia, Certified Sleep & Recovery Coach Vishal Dasani menyoroti kompleksitas masalah ini. Beliau menjelaskan bahwa pola tidur bayi yang masih sporadis pada tiga bulan pertama kehidupan seringkali mengganggu pola tidur ibu. Meskipun disarankan bagi ibu untuk mengikuti pola tidur bayi, kenyataannya banyak ibu yang harus memanfaatkan waktu tidur bayi untuk menyelesaikan berbagai tugas rumah tangga, pekerjaan, atau sekadar meluangkan waktu untuk diri sendiri. Namun, menurut Dasani, cara berpikir 'mumpung bayi tidur, saya harus melakukan ini dan itu' justru berpotensi kontraproduktif.

Dasani menekankan pentingnya memprioritaskan istirahat bagi ibu baru. Tergesa-gesa melakukan aktivitas yang menstimulasi saat tubuh kelelahan justru akan memperparah kondisi. Jika memungkinkan, ibu dianjurkan untuk tidur sebentar saat bayi tidur. Namun, jika tidur tidak memungkinkan, istirahat dan hindari aktivitas yang terlalu merangsang sangatlah penting. Alih-alih memaksakan diri, Dasani menyarankan teknik regulasi diri sebagai solusi alternatif.

Regulasi diri, dalam konteks ini, merupakan upaya untuk memberi tahu tubuh bahwa ia membutuhkan istirahat. Teknik yang paling efektif, menurut Dasani, adalah mengatur napas. Dengan memperlama durasi penghembusan napas, tubuh akan menerima sinyal untuk rileks dan mengurangi tingkat stres. Teknik ini membantu tubuh untuk beralih dari mode aktif ke mode istirahat, bahkan tanpa harus tertidur lelap.

Kesimpulannya, insomnia pasca persalinan merupakan masalah yang kompleks dan memerlukan penanganan yang holistik. Meskipun tidak selalu memungkinkan untuk tidur saat bayi tidur, ibu baru dapat mengelola kelelahan dan meningkatkan kualitas istirahat mereka melalui teknik regulasi pernapasan. Dengan memprioritaskan istirahat dan menerapkan teknik ini, ibu baru dapat menghadapi tantangan periode pasca persalinan dengan lebih baik dan mengurangi risiko insomnia.

Berikut beberapa poin penting yang perlu diperhatikan:

• Prioritaskan istirahat: Tidur jika memungkinkan, atau setidaknya beristirahat dan hindari aktivitas yang terlalu menstimulasi.
• Regulasi diri: Atur napas dengan memperlama durasi penghembusan untuk memberikan sinyal relaksasi pada tubuh.
• Hindari tergesa-gesa: Jangan memaksakan diri untuk menyelesaikan banyak hal saat bayi tidur.
• Pola tidur bayi: Pola tidur bayi yang tidak teratur pada tiga bulan pertama merupakan hal yang normal.
• Dukungan: Cari dukungan dari keluarga dan teman untuk membantu meringankan beban pekerjaan rumah tangga.