Tips Menu Sahur Sehat untuk Perjalanan Mudik yang Aman dan Nyaman

Menjalani perjalanan mudik dalam kondisi berpuasa tentu membutuhkan persiapan yang matang. Agar perjalanan tetap nyaman dan energi terjaga, konsumsi makanan sahur yang tepat menjadi kunci utama. Dr. Oki Yonatan Oentiono, SpGK, PNS (Physician Nutrition Specialist) dari Mayapada Hospital Kuningan, Jakarta Selatan, memberikan panduan praktis untuk menyusun menu sahur yang ideal bagi para pemudik.

Menu Sahur yang Direkomendasikan:

Dr. Oki menekankan pentingnya keseimbangan nutrisi dalam menu sahur. Prioritaskan makanan yang kaya serat, protein, dan cairan untuk menjaga stamina selama perjalanan. Berikut beberapa poin penting yang perlu diperhatikan:

• Batasi Karbohidrat: Hindari konsumsi karbohidrat berlebih, seperti nasi goreng dalam jumlah banyak. Cukupkan dengan porsi kecil, misalnya 3-4 sendok nasi. Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan rasa kantuk dan lemas selama perjalanan.
• Tingkatkan Asupan Protein: Konsumsi protein yang cukup, seperti 3-4 potong ayam rebus, akan memberikan energi berkelanjutan. Sumber protein lainnya yang baik antara lain telur, ikan, dan kacang-kacangan.
• Perbanyak Sayur dan Buah: Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral serta serat yang membantu memperlambat penyerapan gula darah, mencegah rasa lapar dan lemas. Tomat dan selada merupakan pilihan yang tepat.
• Cukupi Asupan Cairan: Minum air putih yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Selain air putih, air kelapa atau minuman elektrolit dapat menjadi pilihan alternatif untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
• Pertimbangkan Multivitamin: Suplementasi multivitamin dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama jika sulit mendapatkan asupan gizi yang seimbang selama perjalanan.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari:

Selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi, beberapa jenis makanan dan minuman sebaiknya dihindari saat sahur untuk mencegah masalah kesehatan selama perjalanan. Berikut diantaranya:

• Makanan dan Minuman Tinggi Kafein: Kafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, sehingga dapat mengganggu kenyamanan selama perjalanan. Kopi dan teh hitam termasuk dalam kategori ini. Sebagai alternatif, pilihlah minuman yang tidak mengandung kafein.
• Minuman Bersoda: Minuman bersoda dapat menyebabkan perut kembung dan gangguan pencernaan.
• Makanan Asam dan Fermentasi: Makanan asam seperti yogurt, asinan, dan manisan serta makanan fermentasi dapat memicu gangguan pencernaan, seperti diare atau mules.
• Makanan Tinggi Laktosa: Bagi yang intoleransi laktosa, sebaiknya hindari makanan yang mengandung laktosa untuk menghindari gangguan pencernaan.

Dengan memperhatikan komposisi nutrisi dalam menu sahur, para pemudik dapat meminimalisir risiko kelelahan dan gangguan kesehatan selama perjalanan. Perencanaan menu yang tepat akan memastikan perjalanan mudik tetap aman, nyaman, dan penuh berkah.