Cegah Penambahan Berat Badan Selama Puasa: Strategi Pola Makan dan Aktivitas Fisik

Meskipun puasa Ramadan identik dengan penurunan berat badan karena pengurangan frekuensi makan, kenyataannya peningkatan berat badan justru dapat terjadi pada sebagian individu. Hal ini, menurut Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS. SpGK (K), spesialis gizi klinik, disebabkan oleh ketidakseimbangan antara asupan kalori dan kebutuhan tubuh. Konsumsi kalori yang berlebihan selama periode berbuka dan sahur menjadi faktor utama penyebabnya.

Salah satu penyebab utama penambahan berat badan selama puasa adalah kurangnya konsumsi sayuran. Sayuran, dengan kandungan kalori rendah dan serat tinggi, berperan penting dalam memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan. Kurangnya asupan sayur ini seringkali diabaikan selama bulan puasa, menciptakan defisit nutrisi dan memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat. Selain itu, kebiasaan mengonsumsi minuman manis bergula tinggi dan minimnya aktivitas fisik juga turut berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Untuk mencegah hal ini, Dr. Luciana menyarankan beberapa strategi efektif:

• Atur Jadwal Makan dengan Bijak: Tetapkan jadwal makan teratur dan terencana, baik untuk berbuka maupun sahur. Hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. Berbuka dengan makanan ringan dan minuman yang menyegarkan, seperti kurma dan air putih, kemudian lanjutkan dengan makan besar yang seimbang. Porsi makan malam sebaiknya dikurangi dan fokus pada makanan bergizi.
• Konsumsi Makanan Seimbang dan Bergizi: Pastikan setiap hidangan mengandung nutrisi lengkap, terdiri dari:
  • Lauk pauk kaya protein dan lemak sehat.
  • Buah-buahan kaya serat dan vitamin.
  • Makanan pokok sebagai sumber karbohidrat kompleks.
  • Sayuran sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
• Batasi Konsumsi Gula: Kurangi atau hindari minuman manis dan makanan dengan kadar gula tinggi. Pilih minuman sehat seperti air putih, teh tanpa gula, atau jus buah tanpa pemanis.
• Tingkatkan Aktivitas Fisik: Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah penambahan berat badan. Pilih aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi tubuh dan lakukan secara rutin, meskipun dengan intensitas ringan. Aktivitas fisik membantu membakar kalori berlebih dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Dengan menerapkan strategi pola makan sehat dan aktivitas fisik secara konsisten, peningkatan berat badan selama bulan puasa dapat dicegah. Ingatlah bahwa kunci utama adalah keseimbangan asupan nutrisi dan pengeluaran energi. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan dan rencana diet yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.