Panduan Aman dan Efektif: Target Penurunan Berat Badan Bulanan yang Realistis

Menurunkan berat badan adalah sebuah perjalanan, bukan sprint. Banyak orang tergoda untuk mencari solusi cepat, namun pendekatan yang berkelanjutan dan sehat adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Alih-alih terobsesi dengan hasil instan, fokuslah pada perubahan gaya hidup yang dapat dipertahankan.

Berapa Banyak Berat Badan yang Idealnya Turun dalam Sebulan?

Menurut rekomendasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan para ahli kesehatan, target penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 1,8 hingga 3,6 kilogram (4-8 pon) per bulan. Kehilangan berat badan dalam rentang ini memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dan meminimalkan risiko efek samping yang merugikan.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat, meskipun tampak menggembirakan di awal, seringkali tidak berkelanjutan dan dapat memicu respons negatif dari tubuh, seperti peningkatan rasa lapar dan penurunan metabolisme. Hal ini dapat menyebabkan siklus "yo-yo diet", di mana berat badan turun dengan cepat, kemudian naik kembali dengan mudah.

Mengapa Penurunan Berat Badan Bertahap Lebih Baik?

Dr. Peter LePort, seorang direktur medis di Memorialcare Center for Obesity, menjelaskan bahwa penurunan berat badan yang bertahap memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri dan mempertahankan berat badan yang baru. Ketika berat badan turun terlalu cepat, tubuh cenderung merasa kekurangan dan meningkatkan rasa lapar sebagai mekanisme pertahanan.

Dengan menurunkan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dan mengenali berat badan yang baru sebagai normal. Hal ini membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan peluang keberhasilan jangka panjang.

Strategi Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut adalah beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk mencapai target penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan:

• Defisit Kalori yang Moderat: Kurangi asupan kalori harian Anda sebesar 500 hingga 1000 kalori. Ini dapat dicapai dengan mengurangi porsi makan, memilih makanan yang lebih sehat, dan menghindari minuman manis.
• Pola Makan Seimbang: Konsumsi makanan yang kaya nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan tinggi gula.
• Aktivitas Fisik Teratur: Lakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu. Ini bisa berupa kombinasi latihan aerobik (seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang) dan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau latihan beban tubuh).
• Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat.
• Konsistensi adalah Kunci: Pertahankan pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur dari waktu ke waktu. Jangan menyerah jika Anda mengalami kemunduran kecil. Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup yang berkelanjutan adalah kunci keberhasilan jangka panjang.
• Konsultasi dengan Profesional: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau kesulitan menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana penurunan berat badan yang aman dan efektif yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pengecualian: Operasi Penurunan Berat Badan

Perlu dicatat bahwa pasien yang menjalani operasi penurunan berat badan (bariatrik) mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dalam beberapa bulan pertama setelah operasi. Namun, penurunan ini biasanya akan melambat seiring waktu.

Dr. LePort menjelaskan bahwa pasien bedah bariatrik yang kelebihan berat badan signifikan (misalnya, lebih dari 45 kilogram) mungkin kehilangan hingga 9 kilogram per bulan segera setelah operasi, kemudian sekitar 4,5 kilogram, dan kemudian 2,2 kilogram per bulan. Namun, ini adalah kasus khusus dan tidak berlaku untuk semua orang.

Kesimpulan

Menetapkan target penurunan berat badan yang realistis dan menerapkan strategi yang berkelanjutan adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Alih-alih mencari solusi cepat, fokuslah pada perubahan gaya hidup yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu. Dengan kesabaran, disiplin, dan konsistensi, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.