Ramadhan dan Olahraga: Panduan Nutrisi dan Aktivitas Fisik Seimbang

Menjalankan ibadah puasa Ramadhan sembari tetap aktif berolahraga memerlukan perencanaan nutrisi dan pengaturan aktivitas fisik yang cermat. Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Provinsi Aceh, dr. Iflan Nauval, memberikan panduan praktis untuk menjaga kesehatan dan performa tubuh selama bulan suci ini.

Salah satu aspek krusial adalah asupan nutrisi. Dr. Iflan menekankan pentingnya konsumsi protein berkualitas tinggi, terutama dari sumber hewani seperti daging sapi, ayam, bebek, dan telur. Protein berperan vital dalam menjaga massa otot dan memperkuat sistem kekebalan tubuh selama masa puasa. Sebaliknya, ia menyarankan agar konsumsi makanan cepat saji dan makanan tinggi lemak dikurangi secara signifikan. Pilihan yang lebih baik adalah makanan yang diolah secara minimal, seperti nasi dengan lauk ikan atau ayam yang dimasak sederhana. Mengurangi makanan yang digoreng (deep frying) seperti ayam goreng dan kentang goreng, dan mengutamakan 'real food' merupakan kunci utama dalam menjaga kesehatan selama bulan puasa.

Selain protein, hidrasi merupakan faktor kunci lainnya. Dr. Iflan menyarankan asupan cairan yang cukup, terutama selama sahur dan berbuka puasa. Ia merekomendasikan konsumsi air putih sekitar 800-1000 ml saat sahur, ditambah dengan elektrolit untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Perencanaan hidrasi yang baik akan mencegah dehidrasi dan menjaga stamina selama berpuasa.

Terkait aktivitas fisik, Dr. Iflan menganjurkan olahraga ringan dan teratur. Waktu yang ideal untuk berolahraga adalah setelah shalat subuh atau sekitar 30 menit sebelum berbuka puasa. Olahraga pagi hari setelah shalat subuh, seperti jalan kaki santai, dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan menghasilkan cairan sekitar 300 cc. Sementara itu, jika berolahraga sebelum berbuka, memberikan waktu sekitar 30 menit untuk pendinginan sangat penting untuk mencegah cedera dan kelelahan. Intensitas olahraga yang disarankan adalah ringan hingga sedang, selama 30-60 menit per hari, seperti jalan kaki atau bersepeda santai. Olahraga berat dan berintensitas tinggi sebaiknya dihindari, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa berolahraga secara intensif.

Dr. Iflan juga mengingatkan pentingnya memperhatikan ritme sirkadian tubuh. Olahraga malam hari sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu siklus tidur dan sistem tubuh secara keseluruhan. Tubuh kita dirancang untuk beraktivitas di siang hari dan beristirahat di malam hari. Mengabaikan ritme sirkadian dapat berdampak negatif pada kesehatan dan performa selama puasa. Dengan demikian, perencanaan yang tepat sangat diperlukan untuk memastikan kegiatan olahraga tidak mengganggu ritme alami tubuh.

Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan umat Muslim yang tetap aktif berolahraga selama Ramadhan dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, sehingga dapat menjalankan ibadah puasa dengan optimal dan penuh semangat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum memulai program olahraga dan pengaturan pola makan baru.

Rekomendasi Aktivitas Olahraga Ringan Selama Puasa:

• Jalan kaki santai
• Bersepeda santai
• Yoga ringan
• Peregangan
• Tai Chi