Tujuh Kesalahan Memasak yang Merugikan Kesehatan: Panduan Menuju Dapur yang Lebih Sehat

Memasak di rumah, meskipun menawarkan kontrol lebih atas kualitas dan kebersihan bahan makanan, tetap menyimpan potensi risiko kesehatan jika dilakukan dengan kesalahan. Praktik memasak yang tidak tepat dapat mengurangi nilai gizi makanan, meningkatkan asupan kalori dan lemak tak sehat, bahkan memicu berbagai masalah kesehatan jangka panjang. Berikut tujuh kesalahan umum yang perlu dihindari agar masakan rumahan tetap menjadi pilihan sehat dan bergizi:

1. Penggunaan Minyak dan Mentega Berlebihan: Menggunakan minyak atau mentega secara berlebihan dalam proses memasak, baik penggorengan maupun pemanggangan, akan secara signifikan meningkatkan asupan kalori dan lemak jenuh. Hal ini dapat memicu peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Para ahli gizi merekomendasikan penggunaan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat dalam jumlah yang terukur. Satu sendok makan minyak saja sudah berkontribusi sekitar 120 kalori dan 14 gram lemak. Penting untuk mengontrol porsi guna menjaga kesehatan jantung.

2. Penggunaan Wajan Antilengket yang Tidak Aman: Wajan antilengket atau nonstick pans yang populer karena kemudahan penggunaannya, menyimpan risiko kesehatan yang perlu diperhatikan. Lapisan antilengket sering mengandung PFAS, zat kimia yang bersifat persisten (tidak mudah terurai) dan dapat terpapar ke dalam makanan, terutama saat wajan dipanaskan pada suhu tinggi atau permukaannya tergores. PFAS dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, termasuk gangguan hormon, masalah perkembangan saraf pada janin, kanker, dan penyakit kardiovaskular. Sebagai alternatif, pilihlah peralatan masak dari besi cor, berlapis keramik, atau baja antikarat.

3. Pemilihan Minyak Berkualitas Rendah: Menggunakan minyak goreng murah meriah mungkin terlihat hemat, tetapi kualitasnya yang rendah dapat mengurangi nilai gizi makanan. Minyak berkualitas rendah cenderung kekurangan vitamin yang larut dalam lemak dan tidak memberikan rasa atau tekstur yang optimal. Prioritaskan penggunaan minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa, selalu dengan memperhatikan takaran yang tepat. Moderasi dalam penggunaan lemak sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

4. Memasak Sayuran Terlalu Lama: Sayuran merupakan sumber nutrisi penting, namun memasak sayuran terlalu lama justru akan mengurangi kandungan vitamin dan mineralnya. Perhatikan warna sayuran saat dimasak; jika warnanya mulai berubah menjadi gelap, itu menandakan sayuran sudah terlalu matang. Usahakan untuk mempertahankan warna cerah sayuran agar nilai gizinya tetap terjaga.

5. Penambahan Garam Berlebihan: Kebebasan dalam menentukan rasa masakan rumahan seringkali membuat kita tergoda untuk menambahkan garam secara berlebihan. Padahal, konsumsi garam yang berlebih dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan risiko berbagai penyakit, dan membebani kerja ginjal. Batasi konsumsi garam harian hingga 2.300 mg. Gunakan rempah-rempah dan bumbu dapur lainnya sebagai alternatif untuk menambah cita rasa, seperti bubuk kunyit, bawang putih, paprika, atau perasan air lemon.

6. Cara Membersihkan Wajan Besi yang Salah: Wajan besi cor (cast iron) memang memiliki keunggulan dalam mempertahankan panas dan daya tahannya. Akan tetapi, cara membersihkannya yang salah dapat mengurangi manfaatnya. Pastikan wajan dibersihkan secara menyeluruh dan dikeringkan dengan benar. Setelah kering, lapisi dengan minyak tipis-tipis untuk proses seasoning guna menjaga kualitas dan keawetannya.

7. Salah Menginterpretasi Label Makanan: Jangan mudah tertipu oleh label makanan yang terkesan sehat. Banyak label yang menyesatkan, seperti label vegan, bebas GMO, atau organik, yang belum tentu sepenuhnya akurat. Baca label dengan teliti dan pahami kandungan nutrisi di dalamnya. Pilihlah makanan sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Misalnya, tidak perlu memilih makanan bebas gluten jika Anda tidak memiliki sensitivitas terhadap gluten.

Dengan memahami dan menghindari tujuh kesalahan di atas, kita dapat memastikan bahwa masakan rumahan tetap menjadi sumber nutrisi yang sehat dan bergizi, menunjang gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang.