Masyarakat yang tinggal di wilayah Zona Biru dikenal memiliki umur yang lebih panjang dan kesehatan yang prima. Rahasia mereka terletak pada pola makan alami yang kaya nutrisi dan rendah olahan. Berikut adalah panduan pola makan yang diadaptasi dari kebiasaan masyarakat di lima wilayah Zona Biru: Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), Ikaria (Yunani), dan Loma Linda (California).

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Dan Buettner dalam bukunya Blue Zone Kitchen, penduduk Zona Biru tidak fokus pada penghitungan kalori atau pembatasan makanan ketat. Sebaliknya, mereka menikmati makanan alami yang kaya nutrisi dan mengonsumsi berbagai jenis bahan pangan segar. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang menjadi pilar utama pola makan Zona Biru:

1. Biji-bijian utuh seperti kacang hitam, lentil, dan biji bunga matahari.
2. Sayuran hijau termasuk bayam, kale, dan brokoli.
3. Ubi jalar sebagai sumber karbohidrat kompleks.
4. Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah.
5. Minyak zaitun murni untuk memasak dan dressing.
6. Oatmeal sebagai menu sarapan sehat.
7. Barley yang sering dicampur dalam sup atau roti.
8. Buah-buahan segar sebagai camilan alami.
9. Teh hijau atau herbal yang kaya antioksidan.
10. Kunyit sebagai rempah atau minuman kesehatan.

Selain itu, masyarakat Zona Biru juga menerapkan prinsip makan secukupnya. Salah satu contohnya adalah budaya hara hachi bu di Okinawa, di mana mereka berhenti makan sebelum merasa benar-benar kenyang. Mereka juga membatasi asupan gula hingga hanya 20% dari total kalori harian, sesuai rekomendasi American Heart Association.