markdown Berolahraga menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sehat. Namun, sekadar semangat membara atau mengikuti tren terkini saja tidaklah cukup. Dr. Muhammad Agi R., Sp.JP, seorang spesialis jantung dan pembuluh darah, menekankan pentingnya memahami zona latihan yang tepat agar aktivitas fisik yang dilakukan aman, terarah, dan sesuai dengan kemampuan individu.

Dalam sebuah diskusi daring yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan RI, dr. Agi menjelaskan bahwa latihan fisik yang ideal sebaiknya terbagi menjadi lima zona intensitas, yang masing-masing didasarkan pada perhitungan denyut jantung maksimal. Pembagian zona ini menjadi krusial karena setiap zona memberikan dampak fisiologis yang berbeda pada tubuh.

"Zona satu dan dua merupakan zona latihan ringan, yang umumnya terasa nyaman dan dapat dilakukan dalam durasi yang lebih panjang. Zona tiga tergolong latihan sedang, sementara zona empat dan lima masuk kategori latihan berat," papar dr. Agi. Perbedaan utama terletak pada sumber energi yang digunakan tubuh. Latihan pada zona ringan hingga sedang cenderung mengandalkan metabolisme aerobik, yaitu proses pembakaran energi yang memanfaatkan oksigen. Proses ini efektif dalam membakar lemak dan menghasilkan energi secara berkelanjutan. Sebaliknya, latihan pada zona berat lebih bergantung pada metabolisme anaerobik, yang kurang efisien dalam menghasilkan energi dan menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan. Penumpukan asam laktat inilah yang menyebabkan rasa lelah dan pegal pada otot setelah berolahraga intens.

Memanfaatkan Teknologi untuk Memantau Intensitas

Untuk memantau dan memastikan latihan berada pada zona yang tepat, dr. Agi merekomendasikan penggunaan smartwatch atau alat pemantau denyut jantung lainnya. Perangkat ini dapat memberikan informasi real-time mengenai denyut jantung, sehingga memungkinkan individu untuk menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan target yang ingin dicapai. Namun, dr. Agi mengingatkan bahwa tidak semua perangkat memiliki tingkat akurasi yang sama. Oleh karena itu, penting untuk memilih alat yang telah teruji secara klinis dan memiliki validasi dalam studi medis.

Bagi mereka yang belum memiliki akses ke smartwatch, deteksi denyut jantung secara manual juga dapat menjadi alternatif yang sederhana. Caranya adalah dengan menghitung denyut nadi selama 15 detik, kemudian dikalikan empat untuk mendapatkan perkiraan denyut jantung per menit.

Pentingnya Progresifitas dalam Berolahraga

Dr. Agi menekankan pentingnya memulai olahraga secara bertahap dan menghindari langsung memaksakan diri pada intensitas tinggi. "Untuk tujuan kesehatan secara umum, latihan pada intensitas ringan hingga sedang sudah cukup memberikan manfaat. Memaksakan diri sejak awal justru berisiko menyebabkan cedera atau masalah pada jantung," jelasnya. Ia menyarankan untuk menetapkan tujuan latihan yang realistis dan meningkatkan intensitas secara progresif. Misalnya, mulai dari berjalan kaki santai, kemudian meningkatkan menjadi jogging ringan, sebelum akhirnya mencoba latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

"Olahraga adalah sebuah perjalanan panjang. Kesabaran dan konsistensi adalah kunci untuk membangun kebugaran tubuh secara bertahap," imbuhnya. Dengan memahami zona latihan dan menyesuaikan intensitas olahraga sesuai kemampuan tubuh, kita dapat berolahraga dengan lebih aman, efektif, dan menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. Ingatlah, keselamatan harus selalu menjadi prioritas utama.

• Zona 1: Sangat ringan, cocok untuk pemanasan dan pendinginan.
• Zona 2: Ringan, ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan.
• Zona 3: Sedang, meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
• Zona 4: Berat, meningkatkan kecepatan dan kekuatan.
• Zona 5: Sangat berat, hanya untuk atlet terlatih.