Mematahkan Mitos 21 Hari: Proses Pembentukan Kebiasaan yang Sebenarnya

Keyakinan populer menyatakan bahwa kebiasaan baru dapat terbentuk hanya dalam 21 hari. Namun, pandangan ini, yang berakar dari pengamatan ahli bedah plastik Maxwell Maltz pada tahun 1960-an, kini telah ditantang oleh penelitian ilmiah modern. Maltz mengamati bahwa pasiennya membutuhkan waktu sekitar tiga minggu untuk beradaptasi dengan perubahan fisik setelah operasi. Pengamatan ini kemudian diangkat dan disebarluaskan dalam buku-buku pengembangan diri, yang pada akhirnya mengukuhkan mitos 21 hari di masyarakat.

Studi Menunjukkan Durasi yang Lebih Realistis

Penelitian psikologi dan ilmu perilaku mengungkapkan bahwa pembentukan kebiasaan adalah proses yang jauh lebih kompleks daripada yang diperkirakan sebelumnya. Sebuah studi pada tahun 2010 meneliti relawan yang berupaya mengadopsi rutinitas sederhana, seperti minum air setelah sarapan atau mengonsumsi buah setiap hari. Hasilnya menunjukkan bahwa rata-rata, dibutuhkan waktu sekitar 66 hari bagi perilaku tersebut untuk menjadi otomatis.

Analisis lebih lanjut terhadap studi-studi yang berfokus pada pembentukan kebiasaan terkait kesehatan mengindikasikan bahwa dibutuhkan waktu sekitar dua hingga lima bulan untuk membentuk kebiasaan baru yang berkelanjutan. Rentang waktu ini jauh lebih lama dari yang diyakini secara umum, menekankan pentingnya kesabaran dan konsistensi dalam proses pembentukan kebiasaan.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Keberhasilan Pembentukan Kebiasaan

Konsistensi merupakan faktor krusial dalam memperkuat kebiasaan. Studi pada tahun 2021 yang meneliti aktivitas fisik menemukan bahwa semakin kuat suatu kebiasaan, dalam artian semakin otomatis dan tidak memerlukan banyak usaha, semakin besar kemungkinan seseorang untuk berolahraga secara teratur. Hal ini menunjukkan bahwa pengulangan dan kemudahan dalam melaksanakan suatu perilaku sangat penting untuk keberhasilan pembentukan kebiasaan.

Tidak mengherankan jika kebiasaan yang sederhana dan tidak memerlukan banyak usaha, seperti minum air atau mengonsumsi vitamin setiap hari, cenderung terbentuk lebih cepat daripada kebiasaan yang kompleks seperti berlatih untuk maraton. Namun, terlepas dari jenis kebiasaan yang ingin dibentuk, penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan kebiasaan tersebut bukan hanya tentang meningkatkan motivasi atau kemauan.

Intervensi yang secara aktif mendukung pembentukan kebiasaan melalui pengulangan, isyarat, dan struktur terbukti lebih efektif dalam menciptakan perubahan yang bertahan lama. Program yang mendorong individu untuk menjadwalkan olahraga teratur pada waktu yang sama setiap hari, atau aplikasi yang mengirimkan pengingat untuk minum air putih setelah setiap makan, dapat membantu membangun kebiasaan dengan membuat perilaku tersebut lebih mudah diulang dan lebih sulit dilupakan.

Dengan demikian, proses pembentukan kebiasaan membutuhkan waktu dan strategi yang tepat. Alih-alih terpaku pada mitos 21 hari, fokuslah pada konsistensi, pengulangan, dan menciptakan lingkungan yang mendukung untuk mencapai perubahan perilaku yang berkelanjutan.