Gula, sering kali dipandang sebagai musuh, sejatinya memegang peranan penting sebagai sumber energi utama bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, penting untuk membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Gula alami, seperti fruktosa dalam buah-buahan dan laktosa dalam susu, hadir bersama nutrisi penting lainnya seperti serat dan kalsium, sehingga konsumsinya tidak perlu terlalu dikhawatirkan.

Sebaliknya, gula tambahan, yang kerap ditemukan dalam makanan olahan, menjadi perhatian utama. Gula tambahan adalah segala jenis pemanis yang ditambahkan ke makanan, termasuk gula alami seperti madu dan sirup maple. Meskipun mungkin lebih sehat dibandingkan gula meja, gula tambahan tetap menyumbang kalori berlebih tanpa memberikan banyak vitamin dan mineral.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan konsumsi gula tambahan harian, yaitu tidak lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) untuk wanita dan 150 kalori (9 sendok teh) untuk pria. Anak-anak berusia 2 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) gula tambahan per hari.

Lantas, bagaimana kita mengetahui bahwa tubuh sudah kelebihan gula? Berikut adalah beberapa tanda yang patut diwaspadai:

• Rasa Lapar Meningkat dan Berat Badan Naik: Konsumsi gula tambahan berlebih dapat memicu rasa lapar karena hanya memuaskan selera tanpa memberikan rasa kenyang yang sebenarnya. Kekurangan protein, serat, dan lemak sehat dalam makanan manis menyebabkan tubuh membakar gula dengan cepat dan meningkatkan keinginan untuk terus ngemil.
• Mudah Tersinggung: Suasana hati yang buruk, mudah tersinggung, atau gelisah bisa menjadi indikasi kelebihan gula. Gula tambahan dapat memicu peradangan dan memperburuk suasana hati, bahkan memicu gejala depresi. Lonjakan gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan drastis dapat menyebabkan kelelahan dan iritabilitas.
• Kelelahan: Gula diserap dan dicerna dengan cepat, sehingga kelelahan bisa menjadi tanda konsumsi gula berlebih. Perubahan kadar gula darah dan insulin yang drastis dapat menyebabkan penurunan energi secara keseluruhan.
• Makanan Terasa Kurang Manis: Jika makanan tidak terasa semanis dulu dan perlu tambahan gula agar terasa enak, ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh sudah terbiasa dengan kadar kemanisan yang tinggi.
• Keinginan Mengonsumsi Makanan Manis: Gula dapat memicu pusat kesenangan di otak, sehingga menyebabkan kecanduan dan keinginan untuk terus mengonsumsi makanan manis.
• Tekanan Darah Tinggi: Konsumsi minuman manis berhubungan dengan tekanan darah tinggi. Kadar glukosa yang tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah, mempermudah lipid seperti kolesterol menempel pada dinding pembuluh darah dan menyebabkan pengerasan pembuluh darah.
• Jerawat dan Kerutan: Kontrol glikemik yang buruk dapat memengaruhi kesehatan kulit dan menyebabkan jerawat. Gula berlebih juga dapat memicu produksi produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) yang mempercepat penuaan kulit.
• Nyeri Sendi: Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan peradangan sistemik yang memicu nyeri sendi.
• Masalah Tidur: Konsumsi gula tambahan berlebih dapat mengganggu siklus tidur dan kualitas tidur.
• Masalah Pencernaan: Gula dapat menjadi iritan usus dan memperburuk gejala gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, atau kolitis ulseratif. Kekurangan serat akibat konsumsi makanan tinggi gula juga dapat menyebabkan sembelit.
• Kabut Otak: Gula berlebih dapat menyebabkan hiperglikemia dan efek peradangan di otak, berdampak negatif pada fungsi kognitif dan suasana hati.
• Gigi Berlubang: Bakteri di mulut menyukai gula, sehingga konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko gigi berlubang dan penyakit gusi.

Mengenali tanda-tanda ini dan mengambil langkah-langkah untuk mengurangi konsumsi gula tambahan dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.