Kolesterol seringkali mendapat citra buruk, namun penting untuk dipahami bahwa tidak semua kolesterol berdampak negatif. High-Density Lipoprotein (HDL), atau yang lebih dikenal sebagai kolesterol "baik", memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular.

HDL berfungsi mengangkut Low-Density Lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dari arteri kembali ke hati. Di hati, LDL dipecah dan dikeluarkan dari tubuh, mencegah penumpukan plak yang dapat menyebabkan penyempitan dan pengerasan arteri (aterosklerosis). Dengan kata lain, HDL bertindak sebagai "pembersih" pembuluh darah, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Kadar HDL yang optimal dalam darah sangat penting untuk kesehatan jantung. Idealnya, kadar HDL adalah 60 mg/dL atau lebih tinggi. Kadar HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan pada orang dengan kadar LDL yang terkontrol.

Berikut adalah beberapa strategi efektif untuk meningkatkan kadar HDL dan menjaga kesehatan jantung:

• Aktivitas Fisik Teratur: Olahraga adalah kunci untuk meningkatkan HDL. Aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda, selama minimal 150 menit per minggu dapat memberikan dampak positif. Latihan intensitas tinggi, seperti lari atau mendaki, selama 75 menit per minggu juga sangat bermanfaat.
• Menurunkan Berat Badan Berlebih: Kelebihan berat badan, terutama di area perut, sering dikaitkan dengan kadar HDL yang rendah. Menurunkan berat badan secara bertahap, bahkan hanya 5-7% dari berat badan awal, dapat meningkatkan kadar HDL dan memperbaiki profil lipid secara keseluruhan. Yang terpenting adalah menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang.
• Konsumsi Ikan Berlemak: Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti meningkatkan kadar HDL dan mengurangi trigliserida. Mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu sangat dianjurkan. Jika Anda bukan penggemar ikan, pertimbangkan suplemen omega-3.
• Batasi Gula dan Karbohidrat Olahan: Konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan yang berlebihan dapat menurunkan kadar HDL. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Kurangi konsumsi makanan olahan, minuman manis, dan roti putih.
• Perbanyak Makanan Kaya Antioksidan: Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan dapat meningkatkan kadar HDL. Konsumsi berbagai buah-buahan berwarna cerah, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat antioksidan yang optimal.

Meningkatkan kadar HDL adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Dengan mengadopsi gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur, pola makan seimbang, dan pengelolaan berat badan yang baik, Anda dapat meningkatkan HDL dan melindungi jantung Anda.