Mitos 10.000 langkah sehari telah lama menjadi acuan populer untuk menjaga kesehatan. Namun, penelitian terbaru dari Harvard University mengungkap fakta yang lebih nuanced dan relevan dengan usia serta kondisi individu. Profesor I-Min Lee dari Departemen Epidemiologi Harvard University, dalam presentasinya di TEDxBoston, memaparkan hasil studinya yang melibatkan ribuan perempuan lanjut usia mengenai korelasi antara jumlah langkah harian dan risiko mortalitas.

Studi tersebut menunjukkan bahwa peningkatan jumlah langkah harian berkorelasi dengan penurunan risiko kematian dini. Mereka yang berjalan 3.000 langkah sehari menunjukkan risiko kematian lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah. Tren ini berlanjut, dengan mereka yang mencapai 4.000 langkah memiliki risiko lebih rendah daripada kelompok 3.000 langkah, dan seterusnya. Namun, temuan yang menarik adalah adanya titik saturasi, di mana manfaat peningkatan langkah tidak lagi signifikan. Peserta yang berjalan 7.500 langkah per hari memiliki risiko kematian dini yang serupa dengan mereka yang berjalan 10.000 langkah.

Temuan ini mengindikasikan bahwa pendekatan yang lebih personal dan realistis terhadap target langkah harian lebih efektif. Profesor Lee menekankan bahwa "beberapa langkah itu baik, lebih banyak lebih baik, sampai titik tertentu".

Rekomendasi Langkah Harian Berdasarkan Usia:

• Usia 60 tahun ke atas: Target yang disarankan adalah antara 6.000 hingga 8.000 langkah per hari.
• Usia di bawah 60 tahun: Rentang ideal adalah antara 8.000 hingga 10.000 langkah per hari.

Selain kuantitas langkah, kualitas gerakan juga memegang peranan penting dalam memaksimalkan manfaat kesehatan dari berjalan kaki. Harvard merekomendasikan beberapa aspek penting yang perlu diperhatikan:

• Postur Tubuh yang Tegak: Hindari membungkuk saat berjalan, karena dapat memicu sakit punggung. Pastikan tulang belakang lurus dan posisi tubuh tegak.
• Pandangan Lurus ke Depan: Mengarahkan pandangan ke bawah dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung bagian atas dan leher. Fokuskan pandangan sekitar 3 hingga 6 meter ke depan.
• Posisi Bahu yang Benar: Putar bahu ke atas, ke belakang, kemudian ke bawah. Jaga posisi ini selama berjalan, hindari mengangkat bahu mendekati telinga. Posisi bahu yang rileks akan mengurangi ketegangan pada tubuh bagian atas dan memungkinkan ayunan lengan yang lebih bebas.
• Ayunan Lengan yang Alami: Biarkan lengan berayun bebas dari bahu, bukan dari siku. Gerakkan lengan ke depan dan ke belakang seperti pendulum, hindari membawa lengan menyilang tubuh atau mengangkatnya terlalu tinggi di atas dada.
• Panggul yang Netral: Kontraksikan otot perut dengan lembut, hindari menonjolkan perut atau melengkungkan punggung.
• Langkah yang Ringan: Gulingkan kaki dari tumit ke ujung kaki saat melangkah, hindari mendarat dengan kaki datar yang dapat memberikan tekanan berlebih pada persendian. Hindari langkah yang terlalu panjang ke depan, karena dapat meningkatkan dampak pada persendian.

Dengan memperhatikan jumlah langkah yang sesuai dengan usia dan menerapkan teknik berjalan yang benar, setiap individu dapat mengoptimalkan manfaat kesehatan dari aktivitas berjalan kaki.