Mitos 10.000 Langkah: Antara Pemasaran dan Sains

Anjuran untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari telah lama menjadi tolok ukur aktivitas fisik yang ideal. Namun, tahukah Anda dari mana angka ini berasal dan seberapa valid klaim tersebut secara ilmiah?

Banyak yang mengira bahwa target 10.000 langkah merupakan hasil penelitian medis yang mendalam. Faktanya, angka ini pertama kali dipopulerkan di Jepang pada tahun 1960-an oleh perusahaan bernama Yamasa Clock and Instrument Company. Menjelang Olimpiade Tokyo 1964, mereka meluncurkan pedometer bernama "Manpo-kei", yang berarti "pengukur 10.000 langkah". Kampanye pemasaran yang cerdas inilah yang kemudian menyebarluaskan gagasan bahwa berjalan 10.000 langkah sehari adalah kunci kesehatan. Angka 10.000 dipilih karena mudah diingat dan terdengar signifikan, bukan karena didasarkan pada bukti ilmiah yang kuat.

Bukti Ilmiah Terbaru: Manfaat Terlihat Bahkan dengan Langkah yang Lebih Sedikit

Studi ilmiah modern menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mulai terlihat pada jumlah langkah yang jauh lebih rendah dari 10.000. Sebuah meta-analisis menemukan bahwa berjalan sekitar 2.500 hingga 2.700 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat semua sebab sebesar 8% dan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 11%. Temuan ini memberikan harapan dan target yang lebih realistis bagi individu yang merasa terbebani oleh angka 10.000.

Berapa Langkah yang Ideal?

Lantas, berapa jumlah langkah yang optimal untuk berbagai hasil kesehatan? Berikut adalah gambaran berdasarkan penelitian:

• Pengurangan Risiko Kematian Dini Optimal: Studi menunjukkan bahwa target antara 8.700 hingga 9.000 langkah setiap hari dapat memberikan pengurangan risiko kematian dini yang substansial, hingga sekitar 60%.
• Perlindungan Terbaik Terhadap Penyakit Kardiovaskular: Penelitian mengindikasikan bahwa sekitar 7.000 hingga 7.126 langkah harian tampaknya menjadi titik optimal untuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah. Jumlah langkah ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 51%.
• Studi Skala Besar: Sebuah studi observasional besar yang melibatkan sekitar 230.000 individu menemukan bahwa berjalan hanya 3.967 langkah per hari sudah terkait dengan penurunan risiko kematian akibat semua sebab. Studi ini juga menemukan bahwa setiap penambahan 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 15%.

Usia dan Jumlah Langkah Optimal

Usia juga memengaruhi jumlah langkah harian yang memberikan manfaat optimal. Bagi orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, risiko kematian dini cenderung stabil setelah mencapai sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari. Sementara itu, bagi orang dewasa berusia di bawah 60 tahun, titik stabilisasi manfaat ini diamati pada jumlah langkah yang sedikit lebih tinggi, yaitu sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah per hari.

Apakah Kecepatan Berjalan Penting?

Sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa kecepatan berjalan tidak memiliki hubungan independen yang definitif dengan umur panjang ketika total volume langkah sudah diperhitungkan. Namun, ada indikasi bahwa kecepatan berjalan yang lebih tinggi dapat memberikan pengurangan risiko penyakit jantung yang lebih besar. Jadi, jika memungkinkan, berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat akan lebih baik. Namun, mengumpulkan cukup langkah dengan kecepatan berapa pun tetap sangat bermanfaat.

Target yang Realistis dan Terukur

Mitos 10.000 langkah, meskipun berasal dari kampanye pemasaran, telah meningkatkan kesadaran akan pentingnya aktivitas fisik. Namun, ilmu pengetahuan modern telah memberikan panduan yang lebih fleksibel dan berbasis bukti. Manfaat kesehatan dimulai dari jumlah langkah yang jauh lebih rendah, dan target optimal dapat bervariasi tergantung pada usia dan tujuan kesehatan spesifik. Peningkatan kecil dan bertahap dalam langkah harian dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang nyata. Strategi kesehatan masyarakat harus mendorong setiap peningkatan dari tingkat aktivitas dasar individu.