Sebuah metode olahraga yang disebut '12-3-30' sedang menjadi tren di media sosial, menawarkan pendekatan yang sederhana namun efektif untuk berolahraga, terutama bagi mereka yang merasa intimidasi oleh rutinitas gym yang rumit. Metode ini pertama kali diperkenalkan pada tahun 2019 oleh influencer kebugaran Lauren Giraldo, sebagai solusi bagi orang-orang yang merasa kewalahan dengan opsi olahraga konvensional di pusat kebugaran.

Inti dari metode '12-3-30' adalah penggunaan treadmill dengan pengaturan kemiringan tinggi. Popularitas latihan ini tumbuh karena kemudahan pelaksanaannya dan potensi manfaat yang ditawarkannya. Secara khusus, latihan ini dilakukan selama 30 menit di atas treadmill dengan kecepatan 3 mph (sekitar 4,8 km/jam) dan kemiringan 12 persen.

Giraldo menjelaskan bahwa dirinya bukanlah seorang pelari dan merasa tidak nyaman dengan berlari di atas treadmill. Eksperimennya dengan pengaturan kemiringan mengarah pada penemuan metode ini. Ia pertama kali membagikan metode ini di YouTube pada tahun 2019, dan popularitasnya terus meningkat, terutama di platform media sosial lain seperti TikTok, di mana videonya telah mengumpulkan jutaan penonton.

Giraldo menjelaskan bahwa kecepatan 3 mph terasa seperti jalan kaki yang nyaman. Inspirasinya juga datang dari nasihat neneknya bahwa 30 menit latihan sehari sudah cukup. Kombinasi faktor-faktor ini melahirkan metode '12-3-30'.

Manfaat Jalan Kaki Menanjak

Bagi mereka yang tidak memiliki akses ke treadmill, prinsip dari metode '12-3-30' dapat diadaptasi dengan berjalan di jalanan yang menanjak. Jalan menanjak menawarkan beberapa manfaat tambahan dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar:

• Meningkatkan Detak Jantung: Berjalan menanjak secara signifikan meningkatkan denyut jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa peningkatan kemiringan meningkatkan denyut jantung secara bertahap, memberikan latihan kardiovaskular yang lebih intens.
• Meningkatkan Pembakaran Kalori: Jalan menanjak meningkatkan intensitas aktivitas fisik, sehingga membakar lebih banyak kalori. Penelitian menunjukkan peningkatan signifikan dalam pengeluaran energi saat berjalan di tanjakan dibandingkan dengan permukaan datar.
• Memperkuat Otot: Jalan menanjak membantu membangun dan memperkuat otot-otot kaki, terutama paha depan dan bokong. Otot-otot ini penting untuk gerakan sehari-hari. Selain itu, jalan menanjak juga melatih dan memperkuat otot pinggul, lutut, kaki, dan betis.